Publikation 2
Priv.-Doz. Dr. habil. Zimmermann, Klaus
Gesundheitsstabilität und Lebensqualität durch Muskelaktivität
Zur Bedeutung und Gestaltung des primärpräventiven Muskelkrafttrainings
Aus (sport)medizinischer Sicht wird im Rahmen des Gesundheitssports vordergründig auf Ausdaueraktivitäten (u.a. Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen) orientiert. Diese Überbetonung der Ausdauerschulung ist zumindest gegenüber dem Muskelkrafttraining ungerechtfertigt, da zum einen die Funktionsfähigkeit des gesamten menschlichen Organismus (u.a. Körperhaltung und Alltagsmobilität, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf und Nervensystem) maßgeblich durch die Funktionstüchtigkeit der Gesamtkörperskelettmuskulatur als massigstem Körperorgan mit bestimmt wird. Zum anderen kommt es jedoch im Verlaufe des Lebens zu einer vor allem inaktivitätsbedingten Reduzierung von Muskelmasse, -kraft und -kraftausdauer um etwa 30-40 Prozent.
Bei Berücksichtigung der Bedeutsamkeit der Gesamtkörpermuskulatur wäre es ein Paradoxon, wenn die im Alternsgang auftretenden Einbußen an muskulärer Funkti-onsfähigkeit keinerlei Einfluss auf Gesundheit, Leistungsvermögen und Lebensqualität hätten. Für jeden sichtbare Folgen der muskulären Defizite sind u.a. die zunehmende Zahl von Haltungsfehlern und -schäden (Volkskrankheit "Rückenschmerz") sowie die merklich nachlassende Bewegungssicherheit und -mobilität im Alter. Nachgewiesen werden konnte auch die höhere Osteoporosegefahr bei sinkender muskulärer Leistungsfähigkeit sowie die durch Muskelmasseabnahme bedingten Stoffwechselbeeinträchtigungen. So verringert sich mit der Muskelmasse der tägliche Energieverbrauch zwischen dem 40. und 70. Lebensjahr um ein Drittel bis ein Viertel, was maßgeblich das Entstehen von körperfettbedingtem Übergewicht und damit verbundenen weiteren Stoffwechselentgleisungen (Diabetes, Fettstoffwechselstörungen) begünstigt.
Dem Verlust an muskulärer Funktionstüchtigkeit kann nur durch Muskelkrafttraining wirksam begegnet werden. Die Begründung hierfür ist einerseits in der für die Muskelentwicklung notwendigen relativ hohen Reizintensität gegeben, die bei anderen Trainingsformen nicht erreicht wird. Andererseits lässt sich allein durch ein Krafttraining die Gesamtkörpermuskulatur in der für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit notwendigen Ausgewogenheit ausprägen. Die diesbezügliche Unverzichtbarkeit von Krafttraining zeigt u.a. eine Querschnittsstudie an 3 Gruppen von regelmäßig trainierenden Alterssportlern (Schwimmer, Läufer, Kraftsportler; Durchschnittsalter 69). Während die Ausdauersportler über Muskelmasse- und Kraftwerte wie altersentsprechende Nichttrainierende verfügten, wiesen die Krafttrainierenden Werte auf, die denen junger Untrainierter (Altersdurchschnitt 28) entsprachen. D.h., die muskuläre Leistungsfähigkeit im höheren Alter kann durch regelmäßige Kraftbeanspruchungen - im Gegensatz zu Ausdauerbeanspruchungen - auf einem Niveau erhalten werden, was dem von 40 Jahre jüngeren Nichttrainierten nahe kommt !
Dem Muskelkrafttraining kommt selbst für das Erreichen der gewollten Gesundheitseffizienz der ausdauersportlichen Aktivitäten erhebliche Bedeutung zu. So bestimmt die Höhe der Gesamtkörpermuskelmasse zum einen wesentlich den beim Ausdauertraining erreichbaren gesundheitsfördernden Energieumsatz mit. Beispielsweise verbraucht beim Joggen mit gleicher Intensität und Dauer derjenige mit der größeren Muskelmasse mehr Kalorien. Zum anderen entscheidet der muskuläre Zustand vor allem im ansteigenden Alter über die Belastbarkeit des passiven Halte- und Bewegungsapparates bei Ausdauerbeanspruchungen. Die muskelseitige Absicherung der Gelenke und Wirbelsäule legt letztendlich das mögliche Ausmaß der ausdauerorien-tierten Betätigung und damit zugleich ihre Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem fest. Krafttraining ist deshalb als eine unverzichtbare vorbereitende wie auch begleitende Maßnahme für ein gesundheitswirksames Ausdauertraining anzusehen.
Das primärpräventive Muskelkrafttraining ist nicht zu verwechseln mit dem leistungssportlich orientierten Krafttraining und unterscheidet sich gleichfalls vom Krafttraining im Rahmen der Therapie bzw. Rehabilitation. Es legt als zu erreichende Zielgruppen die "noch" Gesunden - unabhängig von Alter, Geschlecht, sportlicher Vorerfahrung sowie Begabung - fest. Die Zielstellung des Muskelkrafttrainings in der Primärprävention besteht in der Förderung bzw. Stabilisierung der Leistungs- und Funktionsfähigkeit der Gesamtkörpermuskulatur. Darüber hinaus ist eine gesundheitsunterstützen-de Einflussnahme auf weitere Organ- und Funktionssysteme (u.a. passiver Halte- und Bewegungsapparat, Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel, Nervensystem und Psyche) kennzeichnend. Es ist eine Trainingsform die bei relativ geringem Zeitaufwand und "schonender" organischer Beanspruchung mehr oder weniger den gesamten Organismus erfasst und damit eine gesundheitliche Wirkungsbreite wie kaum eine andere Trainingsform erreicht.
Die zieladäquateste Belastungs- und Organisationsmethode des primärpräventiven Muskelkrafttrainings ist das moderate dynamische kraftausdauerorientierte Kreistraining. Für die Trainingsgestaltung sind folgende Richtlinien zu beachten:
- das Kreistrainingsprogramm sollte 8-12 verschiedene Körperübungen beinhalten, die nacheinander akzentuiert alle größeren Muskelgruppen des Körpers aktivieren;
- die Widerstandshöhe der einzelnen Körperübungen muss sich in einem Bereich von 40-60 Prozent der individuellen Maximalkraft bewegen (Üben mit "halber" Kraft);
- von jeder Übung sind 15-20 Wiederholungen auszuführen, wodurch eine Muskelermüdung, jedoch keine Muskelerschöpfung erreicht werden soll (3-5 "Reserve-Wiederholungen" in peto haben);
- die Übungen in einem gleichmäßigen mittleren dem Atemrhythmus angepassten Tempo absolvieren ohne sichtbare Pausen an den Bewegungsumkehrpunkten (Ausatmung beim Überwinden des Widerstandes, Einatmung beim Nachgeben gegenüber dem Widerstand);
- die Pausen zwischen den verschiedenen Körperübungen sollten sich auf maximal 30 Sekunden erstrecken, was Voraussetzung vornehmlich für die Herz-Kreislauf-wirksamkeit des Trainings ist;
- von dem aus 8-12 Übungen bestehendem Übungskreis sind 2-3 Durchgänge in jeder Trainingseinheit zu absolvieren, was einer Gesamtübungszeit zwischen 25 und 45 Minuten entspricht;
- das Kreistrainingsprogramm sollte regelmäßig 2-3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden, um die gewünschten Entwicklungseffekte erreichen zu können; eine einmalige wöchentliche Anwendung dient dem Erhalt des Leistungsniveaus.
Ein so konzipiertes und durchgeführtes Muskelkrafttraining - die Beachtung weiterer Prinzipien wie u.a. Binde- und Stützgewebeschonung, Funktionalität, Vielseitigkeit, Kräftigung und Dehnung, Norm- und Befindlichkeitsbezogenheit, Alternsadäquatheit vorausgesetzt - kann, wenn es zum lebensintegrierten Bestanteil des Alltags wird, wirksam zum Erhalt von Gesundheit, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beitragen und somit die Vision eines "gesunden Alterns" zur Realität werden lassen.
Wer sich tiefgründiger zum gesundheitsorientierten Muskeltraining informieren möchte und praktische Trainingsanleitung sucht, dem sind die Bücher von Dr. Klaus Zimmermann "Gesundheits-Muskeltraining" und "Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining" (Hofmann Verlag Schorndorf) sowie "Fitness selbst programmiert" (Sportverlag Berlin) zu empfehlen.